身体作りに役立つ高たんぱく質
身体づくりや運動に力を入れている方であれば、小腹が空いたときのスナックとして高たんぱく質で栄養価の高い食品を探し回った経験があると思います。「高たんぱく質な食品はどれかな？」「高たんぱく質で低カロリーなものはどれかな？」などなど、心当たりはありませんか？身体を激しく動かす人ほどより多くのたんぱく質が必要とされ、筋肉作り、トレーニングからの回復、そして強い免疫にたんぱく質をきちんと補うことは重要であるとされています[コチラ]。また、たんぱく質をより多く摂ることで体重と脂肪をより落とし筋肉を出来るだけ維持する、身体を引き締めるダイエットを促すことも出来ます[コチラ]。したがって、筋力トレーニングや運動に励む方、体重や見た目に気を使う方が高たんぱく質を含む食品を探すのは極めて自然なことじゃないかと考えます。
良質なたんぱく質源: 牛乳・乳製品
数多くある高たんぱく質な食品の中でも、牛乳や乳製品は良質なたんぱく源ですね。これらに含まれるたんぱく質は、筋たんぱく合成に重要な役割を果たすアミノ酸、ロイシンが豊富に含まれています。身体作りに役立つ可能性が多いにあるということですね。「牛乳や乳製品の摂取は体重、脂肪を増やすのでは?」という疑念も良く聞きますが、対象者によっては牛乳や乳製品の摂取は体重が少ないこととの相関性が見られます[コチラやコチラ]。これは、牛乳や乳製品が体重を落とすという直接の因果関係を必ずしも示してはいませんが、少なくともカロリー収支がコントロールされていれば牛乳や乳製品そのものが太る”モト”とは言えなさそうです。
ごく一部界隈で、牛乳・乳製品は様々な面で有害であるという言われ方がされていますが、その主張と悪い噂の大体において誤っていると科学的に証明されています。その他のことを考慮しても、牛乳・乳製品は非常に安全かつ健康的であると言って良いと考えます。
高たんぱく質なヨーグルト：ギリシャヨーグルトとアイスランドヨーグルト
カナダで手に入るスキールの例
乳製品はどれでも良いたんぱく質源と言えますが、もし純粋に高たんぱく質を求めているのでしたら、ヨーグルト、特に「ギリシャヨーグルト」やアイスランドヨーグルト「スキール」は良い選択肢として挙げられます。スキールは厳密に言うとチーズなのだそうですが、この2つは非常にたんぱく質を豊富に含んでいます。先日このスキールを買って、そのたんぱく質含有量にビックリしました。通常のヨーグルトと共にラベルを見て比較してみましょう。
※カナダで手に入るブランドのプレーン味で、175ｇあたりの含有量です。
ギリシャヨーグルトとスキールは、通常のヨーグルトと比較してより多くのたんぱく質含有量を誇るのが分かると思います。製品によって厳密な数字に差は出ますが、200gをそれぞれ摂ると約16-24ｇほどのたんぱく質が摂れます。これは身体作りしている方にとっては嬉しい量ではないでしょうか。
ギリシャヨーグルト、スキールは共に低糖なのも嬉しいですね。私はトレーニング後に食べることも多く、糖類をあえて加えたものを選んでいますが、味付きのヨーグルトを楽しみたいけれども砂糖の添加が気になる方は生/冷凍のベリー類を加えてみても良いです。少しの食物繊維と、ポリフェノールが加わり、やや糖類の増加が抑えられます。いずれにしても、体重のコントロールに関してはカロリー収支がより重要になります。また、その他の乳製品と同様に日本人の方が不足しがちなカルシウムも多分に含まれています。最後に忘れてはいけないのは、一般的な健康やスポーツパフォーマンスに対しての研究はまだまだ未知な部分が多いのですが、この2つの乳製品は乳酸菌などの胃腸に優しい細菌を多く含んでいます。それらが腸やその他の健康に役立つ可能性も考えられています。この辺りはもっと研究が必要かもしれません。
味に関しては、スキールの方がギリシャヨーグルトよりも酸味が抑えられ、まろやかな味です。酸っぱいのが苦手な方はスキールの方が好きになるかもしれません。食感はというと、スプーンに掬ったスキールを逆さまにしても落ちないくらい濃いです。逆にこの濃さが気になる方がおられるかもしれませんが、この辺りは好みによると思います。料理が得意な方であればこの濃さを利用し、スキールを使ったチーズケーキなんかも作れちゃいそうです。
ギリシャヨーグルトは日本でも比較的手に入りやすいと聞きます。アイスランドヨーグルト「スキール」はまだ日本では手に入らないとのことです。実を言うとカナダでもつい最近、2015年から発売が始まったのだとか。もし何かの折にスキールを見かけましたら是非お試しください。
これら2つの乳製品は、決して何か病気を予防したり治したり出来る「スーパーフード」ではないです。これだけを偏って食べるのは勿論問題ですが、運動をする方のたんぱく質やカルシウムを美味しく補給することが出来る良いスナックです。どうせ同じ栄養をしっかり摂るのならば、美味しく食べられるものを選んでいきたいですね。
出典元：Atlas Training System by本橋直人
