こんにちは。パーソナルトレーナー& Shiatsu Therapist本橋直人です。
水不足と森林火災が心配ですが、晴天続きのバンクーバーはなかなか気持ちが良いものです。この晴天続きから、確実に薄着になる機会が増えていると思いますが、肌を露出する心と身体の準備は既に出来たでしょうか？身体は短期間で劇的に変えることはできませんので、少しずつコツコツと細く長くダイエット・シェイプアップに励みたいものです。
前回の記事では 、ダイエットをしていく際に、有酸素運動よりもまずは筋トレを取り入れたいというお話をさせていただきました。
これは「有酸素運動をしないでください。」という意味では全くありません。筋トレを行うことは、ダイエット中に落ちるであろう筋肉量を維持し、更には美しいボディラインを得る為に必要不可欠なものだということをもう一度ご確認して頂ければと思います。
前回お話した内容も含めて、ダイエットの基礎知識についてまとめた動画を作成しました。是非ご覧下さい。
さて、いよいよ今回からは身体の部位別に、筋トレのエクササイズをご紹介していきます。
今回はお尻のエクササイズをやってみましょう。その前に、筋トレの注意点と実施のコツを下に示しました。筋トレ実施前に確認していただき、怪我のないように効果的なエクササイズを行っていきましょう。
筋トレの注意点と実施のコツ
ウォーミングアップを行う
始める前に身体を温めましょう。特に気温が冷え込む日や時間帯は念入りに行ってください。
例: その場歩き5分程度 など
エクササイズ中は呼吸を止めない
動作中は呼吸をし続けるようにします。いきむ事で血圧が急激に高くなりますのでご注意下さい。
水分を適時補給する
特にこれから暑い日が続くと思います。運動前と運動後の体重を計測し、2%以上減ってしまう場合は水分が十分に摂れていません。
はじめは正しいフォームが行えることを目標にする
フォームがキチンと取れる前に負荷を強くすると思わぬ怪我につながることがあります。綺麗なフォームで実施できることを心がけ、その後少しずつ負荷を増やすようにします。
トレーニングの強さを自己調節する
エクササイズを目標回数やり終えた時、「あと3回、またはそれ以下しか回数を繰り返せない」と感じるならば、十分な刺激が筋肉に行き渡っています。
例えば、あと頑張れば4-5回以上出来てしまうと感じる場合は負荷が軽すぎます。次のセットや次のトレーニングの時に、回数を増やすか、負荷を増やすか、或いはより難しいやり方にチャレンジしてみてください。
お尻のエクササイズ
誰もが憧れるヒップアップ。お尻の筋肉は身体の中でもかなりの大きさを占めています。その為、様々な働きを有しており、満遍なく鍛えようと思うと複数のエクササイズが必要になります。今回はそのうち3つをビデオにてご紹介していきます。エクササイズは隔日で行うようにしましょう。
グルトブリッジ 15〜20回×3セット 各セット間は90〜120秒のお休み
ヒップアブダクション15〜20回×3セット 各セット間は90〜120秒のお休み
クラムシェル15〜20回×3セット 各セット間は90〜120秒のお休み
いかがでしたでしょうか?
次回の記事まで、是非これらのエクササイズを試して、その効果を味わってみてください。きっとお尻の張りに違いが見られます!
本橋直人
