シェイプアップの為のエクササイズ
お腹＆二の腕編　その2

2016.07.05

motohashi3 こんにちは。パーソナルトレーナー& Shiatsu Therapist本橋直人です。

エクササイズ

巷での誤解を解消した上で、今回はお腹のエクササイズを3種目と二の腕のエクササイズを1種目ご紹介していきます。
【お腹のエクササイズ】
お腹と一口で言っていますが、下の図のようにお腹は幾つかの筋肉で構成されています。もちろん細かい名前は覚える必要はありませんが、沢山の筋肉があるのを確認して下さい。

お腹の筋肉

この図が示すようにお腹は沢山の筋肉がある為、どんなエクササイズをしてもそれなりに全体を刺激することが出来ます。ただ、エクササイズの選択によって、お腹の上の方・下の方・脇腹のどこに重点を置いて筋肉を鍛えるか調整することが可能です。今回は、下腹、上腹、脇腹に重点が置かれるエクササイズをそれぞれ1つずつ見てみましょう。出来るのであれば複数のお腹のエクササイズが行えると満遍なくお腹の筋肉を刺激できて良いです。これは皆様の体力レベル、他の運動やエクササイズでの疲労、他の筋肉にかかった負荷などを考慮していく必要があります。
　腹筋のエクササイズは背骨を大きく動かしますので、腰などに負担がかかる場合もあります。正しいフォームを指導者にチェックしてもらい、それを習得の上で、少ない種目数・少ない回数・セット数からスタートするようにし、徐々にエクササイズ数・負荷・ボリュームを増やすようにして下さい。参考までに、私の指導では1種目だけをまず選び、15回2セットからスタートしていきます。
下腹
【下腹：リバースクランチ】
準備
仰向けで、股関節と膝を90度に曲げた状態で寝ます。初級者は手をお尻の下に敷きます。中級者以降では手を身体の横に、掌を上にして置きます。
動作
膝を胸の方へ引き付けます。膝の角度は90度で固定したままです。お尻を丸めるようにして行うことで、お腹の筋肉が使われやすくなります。正しく出来ると、お尻が床から離れて浮いていきます。息を吐きながら身体を曲げると、お腹を使う感覚がさらに分かりやすいです。

https://www.youtube.com/watch?v=gAyTBB4lm3I

リバースクランチ：膝の角度を変えずに、このまま膝を胸に引き付けていく

回数
12-15回×2-3セット　各セット間90秒のお休み
注意点
動作はゆっくりと呼吸に合わせて行います。息を吐いて膝を引き付け、吸いながら元の位置に戻ります。動作が速すぎると、お腹に刺激が行きません。
【上腹：クランチ】
準備
　仰向けで、股関節と膝を90度に曲げて寝ます。椅子などにふくらはぎを置いてしまっても良いです。初級者は手を身体の横に、中級者は胸の前に、上級者は頭の後ろに置きます。超上級者はバンザイをして行います。いずれも手のアシストを使わないように注意しましょう。
　動作
　上半身を丸めながら持ち上げます。背骨が首の方から徐々に丸まっていく感覚で持ち上げましょう。息を吐きながら身体を曲げると、お腹を使う感覚がさらに分かりやすいです。

クランチ：スタートクランチ：フィニッシュ

回数
12-15回×2-3セット　各セット間90秒のお休み
注意点
　動作はゆっくりと呼吸に合わせて行います。息を吐いて上半身を丸め、吸いながら元の位置に戻ります。動作が速すぎると、お腹に刺激が行きません。
【脇腹：サイドプランク】
慣れない方が脇腹のエクササイズを激しく動かして行うと腰が痛くなることもあるので、これだけ動きを伴わない安全なエクササイズを選んでみました。
準備
　身体を横にし、肘を肩の真下に来るように置きます。身体は、頭からつま先（或いは膝）まで真っ直ぐです。下にも上にも腰が折れ曲がらないようにします。また、お尻が後ろに突き出たり腰が反り過ぎていないように注意します。
　初級者は膝を曲げ、膝と肘で真っ直ぐ身体を支えます。中級者以降では、足と肘で真っ直ぐにした身体を支えます。エクササイズ中は呼吸は止めないように、細かく息をするようにしましょう。