こんにちは。パーソナルトレーナー& Shiatsu Therapist本橋直人です。
二の腕のエクササイズ
前回の足腰編でお話していますが、筋トレでは大きい・複数の筋肉を鍛えるエクササイズの方が身体は多くのエネルギーを消費します。同じ考えを当てはめると、二の腕単体で動かすエクササイズではなく、胸や肩といった筋肉も同時に刺激出来るエクササイズが理想です。その為、今回はプッシュアップ（腕立て伏せ）を選びました。
【プッシュアップ】
プッシュアップは二の腕単体ではなく、上半身の特に前面（胸と肩）をしっかりと刺激できるエクササイズです。また、姿勢保持の為にお腹の筋肉も使われています。筋力が弱い方には難しいエクササイズでもありますので、後半で負荷の減らし方も解説していきます。
通常のやり方
準備
手幅は基本的に自由ですが、二の腕を使うのも目標に入れるのであれば、肩幅か少しそれよりも広い程度に取ります。手は、指が真っ直ぐに前に向いているか、僅かにハの字になるようにします。個人差がありますので、やりやすいやり方を探してみてください。ただし、内側に向けすぎるのは肘に負担がかかり好ましくありません。
膝は伸ばし、腰が上下どちらにも折れ曲がらないように姿勢を真っ直ぐにして、両つま先と両手で身体を保持します。腰を落としすぎると、腰痛の原因にもなりかねません。終始真っ直ぐを保てるようにします。
動作
腕は真横に開くのではなくやや脇を絞るようにし、肘を曲げて身体を下ろしていきます。地面と胸がくっつくすれすれの所まで下ろしたら、肘を伸ばし元の位置に戻します。身体は常に真っ直ぐです。動作中に呼吸は止めないように注意しましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=QHpRZ3-KRMk
動画内で、腕が真横に開いていないのを確認して下さい。
回数
12-15回 2-3セット 各セット間90秒のお休み
プッシュアップの負荷調整
プッシュアップは自分の体重を利用したエクササイズです。その為、体重や現在の筋力によっては負荷が楽すぎたり、逆に辛すぎて全く出来なかったりすることがあります。以下に負荷の調整法を示していきます。
プッシュアップの負荷を軽くする方法
プッシュアップ中の負荷を軽くする為に体重を取り外すことは出来ませんので、プッシュアップのやり方を工夫していく必要があります。負荷を軽くするには以下の2つの方法がメジャーで、これらを適時組み合わせていきます。
- 膝を曲げ、つま先の代わりに膝で身体を支える。（膝が痛くないよう、マットを膝下に敷きます。）
https://www.youtube.com/watch?v=PvzlcK7mYK0
- 手を台の上など、高い位置に置く。
例えば、以下のようなプッシュアップの負荷の高め方が考えられます。各レベルで15回3セットを余裕を持って行えるようになったら次のレベルに進むようにしましょう。
- 手を台の上に乗せ、膝を曲げてプッシュアップを行う。
- 慣れてきたら床に手を付き、膝を曲げたままプッシュアップを行う。
- さらに慣れれば膝を伸ばし、通常のプッシュアップを行う。
プッシュアップの負荷を増やす方法
プッシュアップでの負荷の増やし方は幾つかありますが、足をベンチに乗せて行うプッシュアップが1番メジャーなやり方です。このバリエーションは通常よりも腰が反りやすいので、身体は常に真っ直ぐなの確認して行って下さい。
足をベンチに乗せて行うプッシュアップ
エクササイズバンドを利用したやり方も有効です。
https://www.youtube.com/watch?v=rX-rWx0Ujzo
皆様の実力に合わせて負荷を調整するようにしてみて下さい。
おわりに
如何でしたでしょうか?今回は関心の高い内容である一方、部分痩せにまつわる誤解など、お話したいことが沢山ありましたので少し長めの記事になりました。是非今回のエクササイズもこれまでのエクササイズと合わせて週2～3回のペースで試して頂き、皆様のダイエットにお役立て下さい。次回は背中のエクササイズについてお話していきます。最後までご覧頂きありがとうございました。
本橋直人
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Credit
解剖図はWikipediaより。
エクササイズのイメージはEverkineticより。
