“変わりたいと思ったら、人はいつだって変われる”
こんにちは、作家、フィットネス・ヨガトレーナーのドナルド涼子です。
皆さんは、新年の目標など立てましたか？１月号の記事を読んで、エクササイズを始めてもらえましたか？ とにかく、続けることがとっても大事ですから、できるところをコンスタントにやっていきましょうね。
では今回は、引き締まった健康体を作るエクササイズ、中級編パート１です。
一概に「引き締まった健康体」といっても、フィットネスレベル、年齢、日頃の生活習慣の違いなど人それぞれ、おまけに理想の体など、これまた人によって様々です。
今回のプログラムは、前回の初級プログラムを１ヵ月続けてくれている方へ、または運動をすでにしている方で、筋トレをもっとやってみたい方のためのルーティンです。
引き締まった健康体に変身するのに一番大事なことは、食生活の改善！ 去年の12 月号の食生活の記事をまだ読んでない方は、まずそこからスタートしてください。また腰痛、高血圧、糖尿病、心臓疾患など怪我や持病をお持ちの方は、必ずフィットネスプログラムを始める前に、医師の指導を受けてから始めてくださいね。
そしてエクササイズを始める前は、全身を優しくストレッチをする、５分以上軽く体を動かすウォームアップを必ず毎回してください。
⒈ １月のエクササイズの復習
まず、中級プログラムを進めていく前に、１月号の記事をもう一度読んで復習してください。そして、この１月のプログラムが自分に合っているという方は、セット数と日にちを増やすところから始めましょう。例えば、１分１セットだったのを、３セットに増やし、週に３、４回やってみるなど。１月のエクササイズは、スクワット／ポインティングドック／プッシュアップ／ハーフクランチ／ブリッジでした。
⒉ １月のプログラムが簡単に感じる方への中級プログラム！
ダンベルもしくは水筒などを使った、全身を使ってできるルーティンです。最初の２週間は、１セット１分、週に３回、ゆっくり呼吸をしながら。そして２週目以降で、このプログラムに慣れてきたら、セット数を２、３セットに増やしてみよう！ ダンベルは、最初は重いものでなくても大丈夫、筋トレが初めての方は、３パウンドなどからぜひスタートしてみてください。
ダンベルバイセップカール＆スクワット
①息を吐きながらカール、吸って戻る。
②バイセップの後に今度はスクワット
（美尻効果、代謝アップ）。息を吸いながら下がって、吐きながら上がる。①＆②を交互にゆっくり1分。
スモウスクワット＆アッパーバックロウ
①スモウスクワット（内ももの引き締め）つま先、膝斜め向き。息を吐いて上がり、吸って下がる。
② スモウスクワットの上がった所で腕を上げる（背筋上部の筋肉をつけ、肩こり予防と姿勢改善に良い）。
①＆②の動きを交互にゆっくり1分。
ポインティングドック＆トライセップキックバック
腕の引き締め、体幹に効果大。
①手と反対の足を上げ、お尻の筋肉を締める。肘を脇腹近くに固定、ダンベルを持つ。
②お腹をクッと締め付けたまま、息を吐きながら腕を後ろへ、ゆっくり息を吸いながら下げる。
①＆②を交互に1分。
ブリッジ＆チェストプレス
①足を踏ん張り、お尻を締め、ブリッジ（下半身、腕、胸回りの引き締め）。ダンベルを息を吸いながら下げる。
②息を吐きながら腕を上げる。
①＆②を交互に1分。
Ⅴポジション＆ツイスト
お腹を引き締め、体幹強化
①お腹を締め付け、姿勢をまっすぐに。息を吐いて右にツイスト、吸って戻る。
②息を吐いて左へツイスト、吸って戻る。
①＆②をゆっくり1分。
⒊ 体脂肪をスムーズに落とすには、筋トレの他に、有酸素運動もお薦め
筋トレをした後は、体温、心拍数が上がり、体脂肪が燃焼しやすいベストタイムです。散歩に出かける、バイクなど、15 〜20 分ほど。
筋肉もほぐれますし、さらなる脂肪燃焼ができて一石二鳥。最後は、全身を優しくゆっくりストレッチしてください。
あなたも、このプログラムを続けて、ナイスボディを手に入れよう！
次回は、中級編パート２のご紹介です。
ドナルド涼子作家、フィットネス、ヨガインストラクター 愛知県出身、48 歳。デブ、根暗女子だった彼女は、33 歳の時にフィットネスと出会ったことで、彼女の人生は大きく変わる。鬱病、摂食障害、対人恐怖症などの様々な精神的、そして肉体的な問題を体験。克服できたのは、健康な食べ物を食べ、適量な運動をし、毎日瞑想をする習慣を学んでからだと彼女は考える。著書『心も体もブスだった私の話』
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