“変わりたいと思ったら、人はいつだって変われる”
こんにちは、フィットネストレーナーのドナルド涼子です。皆さん、お元気でしょうか？
夏休みももう終わり、子供達は、学校が始まることで、私達の生活も少しずつ以前のものへと戻りつつ、でもコロナの第２波の兆しも見える中、私たち一人ひとりがしっかりコロナ予防に努めて、日頃からの健康管理をしていくことがとても大事ですよね。
さて、今回のトピックスは、コロナ太り対策“ 体脂肪を落とす” についてです。前回では、どなたでもできる自宅トレーニングのお話で、筋肉をつけることで体を引き締めるということでしたが、今回は、体脂肪を落とすこと＝有酸素運動に注目していきたいと思います。
体脂肪を落とす時にまず大事なのが、基礎代謝を理解すること。人間は、寝ている時でも、無意識に息を吸い、血液が体中を流れ、心臓や内臓が常に動いています。生きて行くのに最低限必要なカロリーが基礎代謝です。年齢、筋肉量、体質、性別によってこの基礎代謝は違っていますが、基本的に、若い方、男性の方が代謝が多くなります。私のように中年（現在48 歳）、女性の方の基礎代謝は、たったの1,200 カロリーほどです。加齢により代謝が年々下がりますから、筋トレをすることはとても大事です。体脂肪率を測る機能付きの体重計やオンラインで今時は基礎代謝も計算できます。また、自分の基礎代謝を知ることで、摂取カロリーを基礎代謝以下にするような危険なダイエットを避け、安全で健康的に体脂肪を落としてください。
次に考えなければいけないことは、消費カロリー（活動量）です。これは、日々の家事、通勤だったり、体を動かすことで起こります。この活動量は様々ですから、まず体脂肪を落としたいと思ったら、ご自分の生活の中での活動量を一度見直すことが大事です。そして活動量が少ない方が、体脂肪を減らすのに最も効果的なのが、有酸素運動を始めることです。運動を今までしたことない方にお勧めなのは、歩くこと、掃除、ガーデニングなどの家事を意図的にどんどんすることです。特に、今はお天気もいいですし、景色を見ながら散歩に出ることは、気分転換にもなりますから超おススメです。
通勤時の電車の駅をわざと１つ前で降りて、余分に歩くのも良し、車でいつも行く買い物を歩いて行ってみるも良し。一般的には、汗がじわっと出て、息がちょっと上がるくらいが、最も効率良く脂肪燃焼が行われる“ 脂肪燃焼ゾーン” といわれています。脂肪燃焼ゾーンとは、体が体脂肪を燃料として体を動かすゾーンのことで、一般的には最大心拍数の60 〜75％あたりです。脂肪燃焼ゾーンは、筋肉量、年齢、性別、日頃の運動習慣によってかなり違ってきます。初心者の方が、有酸素運動を始めるのにお勧めなのがウォーキングで、まずは15 分ほどからスタートしてみてください。慣れてきたら、体調が良くて関節の調子がいい場合は、もっと長く歩くのももちろんいいです。インターバル形式で、ゆっくりペースと早足を交互にやっていくのもいいと思います。
ではここで、体脂肪を落とす計算のご紹介です。脂肪１kg を落とすのに必要なカロリーは、約7,200 カロリーです。
ということは、有酸運動で、1ヵ月に１kg 脂肪を落としたい場合は、1 週間に5 日間（月に20日間）、有酸素運動をして、毎回360 カロリー消費すること。例えば、360 カロリーを消費するには、（性別、筋肉量、代謝量によってかなり差が出ます）ジョギングだったら毎回１時間程度です。
週に5 日間、１時間のジョギングは、結構きついものです。ですから、もし１回に１時間が難しい場合は、朝と夜に分けて、例えば、早足とかパワーウォーキングとかでももちろんいいです。さらに、これに加えて、１日ご飯１杯分（普通盛り230 カロリー）を減らすことにしたら、1ヵ月31日間でさらに7,130 カロリー減となります。ということで、有酸素運動（週5 回のジョギング）と、食事の制限( ごはん１杯減) で、1ヵ月で約2kg の減量が可能になります。
上記の有酸素運動の例は、ジョギングですが、運動の初心者の方が週に5 日１時間ジョギングを急に始めるのは、膝や股関節の問題を起こすような逆効果をもたらす可能性大です。ですから、これをローインパクトなバイクやウォーキングですることを私はお勧めします。
有酸素運動を毎日1時間することは、結構キツイですよね。辛いことを長く続けるのは、誰にだって難しいです。でも長く続けないと、脂肪を落として引き締め効果はでてきません。
ですから、無理なく長く続けられて、効果を出すために有酸素運動だけではなく、摂取カロリーを減らすこと（食事制限）の両方を行うことが大事になります。食生活の見直しをすることになりますから、自然に、健康な体作りにもつながるわけです。
ちなみに、48 歳の私の有酸素メニューは、膝や骨盤に負担の低い、ウォーキングとバイク運動のみで、１日に30 〜45 分程度を脂肪燃焼ゾーンを気にしながらやっています。
週に5 日程度で、必ず完全な休息日をもつようにもしています。また、私は、YouTube でフィットネスとヨガクラスの配信をしていますので、興味のある方はぜひ、見てみて下さい。
では、9 月も皆さん健康で幸せにお過ごしくださいね。
次回は、体脂肪を健康的に落とす食生活のご紹介です。
ドナルド涼子作家、フィットネス、ヨガインストラクター 愛知県出身、48 歳。デブ、根暗女子だった彼女は、33 歳の時にフィットネスと出会ったことで、彼女の人生は大きく変わる。鬱病、摂食障害、対人恐怖症などの様々な精神的、そして肉体的な問題を体験。克服できたのは、健康な食べ物を食べ、適量な運動をし、毎日瞑想をする習慣を学んでからだと彼女は考える。著書『心も体もブスだった私の話』
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